Tidak Semua Rutinitas Produktif Cocok untuk Anda

Suka membaca artikel seperti ini? Subscribe newsletter kami dan dapatkan insight terbaru setiap bulan.

Dalam pekerjaan saya sebagai penasihat para eksekutif untuk mencapai kinerja tinggi yang berkelanjutan, saya bertemu banyak pemimpin yang telah mencoba berbagai metode, mulai dari bangun pukul lima pagi, berendam dalam air es, menerapkan jadwal puasa, hingga mengonsumsi bulletproof coffee (kopi dengan tambahan mentega dan minyak). Sebagian metode tersebut memang membantu, tetapi ternyata cukup banyak yang tidak memberikan hasil sesuai harapan. Ketika hal itu terjadi, orang-orang yang terbiasa mengejar kinerja tinggi cenderung memiliki penjelasan yang sama. Alih-alih mempertanyakan metode yang digunakan, mereka justru menganggap diri sendiri kurang disiplin atau merasa seharusnya menjalankan rutinitas tersebut lebih lama.

Padahal, masalahnya biasanya bukan terletak pada kedisiplinan. Metode yang menerapkan pendekatan seragam untuk semua orang sering kali gagal karena sejak awal tidak dirancang untuk menyesuaikan diri dengan kondisi biologis dan tuntutan kehidupan setiap individu. Ketika faktor usia, hormon, beban kerja, dan intensitas aktivitas turut diperhitungkan, dua orang yang sama-sama kompeten bisa mengikuti saran yang identik, tetapi mendapatkan hasil yang sangat berbeda. Selama ini, kita sudah terbiasa mempertanyakan apakah suatu metode peningkatan kinerja benar-benar efektif. Namun, ada pertanyaan yang lebih penting: efektif untuk siapa? Melakukan hal-hal yang secara umum dianggap benar tidak selalu sama dengan melakukan hal-hal yang tepat bagi diri Anda sendiri.

Bangun Pagi Adalah Ritme Biologis, Bukan Ukuran Kebajikan

Mari kita mulai dari waktu tidur, yang menjadi fondasi sebagian besar rutinitas untuk mencapai kinerja tinggi. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan hampir 700.000 orang, para peneliti mengidentifikasi ratusan wilayah genom yang berkaitan dengan kecenderungan seseorang untuk lebih aktif pada pagi atau malam hari. Bergabung dengan 5am Club, yaitu kebiasaan bangun pukul lima pagi, mungkin merupakan saran yang sangat baik jika tubuh Anda memang secara alami ingin bangun pada jam tersebut.

Namun, bagi seseorang yang secara genetik cenderung aktif pada malam hari (night owl), tidur pada tengah malam lalu memaksakan diri bangun pukul lima pagi mungkin terasa seperti bentuk tekad yang luar biasa. Kenyataannya, mereka justru memangkas waktu tidur pada bagian malam yang sangat dibutuhkan tubuh, ketika tidur REM (rapid eye movement) berperan penting dalam pemrosesan emosi dan pembentukan ketahanan terhadap stres. Tidur hanya lima jam hampir setiap malam selama bertahun-tahun bukanlah bukti kedisiplinan, melainkan utang tidur serius yang dibungkus dengan label produktivitas.

Daripada melawan kondisi biologis tubuh, rutinitas yang lebih baik adalah memanfaatkan proses entrainment, yaitu penyesuaian ritme biologis terhadap isyarat lingkungan, untuk menggeser siklus tidur dan bangun alami tanpa mengorbankan kualitas tidur maupun kinerja. Dalam sebuah penelitian di Inggris, para peneliti berhasil menggeser jadwal tidur orang-orang yang mengidentifikasi diri sebagai night owl menjadi sekitar dua jam lebih awal dalam waktu tiga minggu melalui paparan cahaya pagi serta konsistensi waktu tidur, bangun, dan makan. Durasi tidur mereka tetap terjaga, sementara suasana hati dan tingkat stres menunjukkan perbaikan.

Paparan Dingin Adalah Pemicu Stres Sebelum Menjadi Strategi Peningkatan Kinerja

Anda mungkin pernah mendengar bahwa berendam dalam air es dapat meningkatkan dopamin hingga 250%. Angka tersebut terdengar mengesankan, tetapi sebenarnya merupakan hasil penafsiran lebih jauh dari sebuah penelitian yang jarang dibaca secara menyeluruh. Angka itu berasal dari penelitian yang melibatkan pria muda yang berendam hingga leher dalam air bersuhu 14°C selama satu jam, dengan kadar dopamin yang diukur melalui darah, bukan otak. Keduanya merupakan sistem yang berbeda. Jadi, peningkatan dopamin dalam darah tidak serta-merta membuktikan adanya peningkatan dopamin di otak. Meski begitu, menghabiskan satu jam setiap pagi dalam air dingin tentu bisa menjadi cara yang cukup ampuh untuk membuat rekan kerja bertanya mengapa Anda terus datang terlambat ke kantor. Paparan suhu dingin memang memiliki efek fisiologis yang nyata. Namun, pertanyaannya bukan apakah suhu dingin itu baik, melainkan apakah paparan tersebut baik bagi kondisi Anda hari ini.

Penelitian yang sama menyimpulkan bahwa respons tubuh terhadap suhu dingin terutama digerakkan oleh sistem stres tubuh. Bagi seseorang yang merasa lesu dan kurang berenergi, rangsangan tersebut mungkin terasa sangat menyegarkan. Namun, bagi seorang eksekutif paruh baya yang bangun dalam kondisi tegang, hanya tidur lima jam, dan harus menghadapi hari penuh tekanan, menambahkan satu lagi pemicu stres sebelum sarapan mungkin bukan strategi sehebat yang terlihat di media sosial. Sebelum masuk ke dalam air dingin, tanyakan kepada diri sendiri: apakah tubuh saya membutuhkan rangsangan tambahan hari ini, atau justru akan lebih terbantu dengan latihan pernapasan selama sepuluh menit untuk menenangkan diri?

Puasa Tidak Otomatis Lebih Sehat Hanya karena Lebih Sulit Dilakukan

Puasa intermiten (intermittent fasting) merupakan contoh lain bagaimana temuan ilmiah yang bermanfaat dapat berubah menjadi saran yang dianggap berlaku untuk semua orang. Gen pengatur jam biologis memengaruhi hormon rasa lapar, sementara kualitas tidur turut memengaruhi nafsu makan pada pagi hari. Sebagian orang benar-benar merasa lapar ketika bangun tidur, sedangkan sebagian lainnya tidak. Karena itu, menjadikan kebiasaan melewatkan sarapan sebagai strategi universal untuk meningkatkan kinerja sebenarnya kurang masuk akal. Dalam sebuah penelitian, perempuan yang terbiasa melewatkan sarapan menunjukkan gangguan ritme kortisol dan tekanan darah yang lebih tinggi dibandingkan perempuan yang rutin sarapan.

Dalam praktik klinis saya, para eksekutif yang mengalami fluktuasi energi umumnya menunjukkan kondisi yang lebih baik ketika mengonsumsi sarapan bergizi dengan kandungan protein tinggi dan makan malam lebih awal. Dengan begitu, durasi puasa semalaman dapat diperpanjang melalui penyesuaian waktu makan malam. Puasa intermiten memang memberikan manfaat nyata bagi sebagian orang. Namun, berdasarkan pengalaman saya, bagi eksekutif yang mengalami stres kronis dan sudah berada dalam kondisi tegang, metode ini justru dapat berubah menjadi alasan untuk melewatkan waktu makan secara tidak teratur, alih-alih menjadi strategi yang terstruktur. Sebuah meta-analisis yang melibatkan hampir 400.000 orang juga menemukan bahwa kebiasaan melewatkan sarapan berkaitan dengan tingkat stres dan tekanan psikologis yang lebih tinggi. Bagi kelompok ini, makan dalam porsi kecil secara teratur sering kali menjadi pilihan yang lebih baik.

Konteks sangatlah penting, terutama ketika memasuki usia paruh baya. Sejak sekitar usia 30 tahun, kita secara bertahap kehilangan massa otot tanpa lemak, sekitar 3 hingga 8% setiap dekade. Otot merupakan salah satu bagian utama tubuh yang berperan dalam menyerap glukosa dari darah. Karena itu, mencukupi kebutuhan protein dan melakukan latihan ketahanan (resistance training) merupakan strategi peningkatan kinerja yang jauh lebih baik daripada sekadar melewatkan waktu makan. Jadi, sebelum mulai menerapkan jadwal puasa hanya karena seseorang yang sukses sangat merekomendasikannya, periksa kembali hal-hal mendasarnya. Apakah Anda makan sesuai ritme tubuh sendiri atau sekadar mengikuti rutinitas orang lain? Apakah asupan protein Anda sudah mencukupi, rutin melakukan latihan ketahanan, dan memiliki kualitas tidur yang baik?

Daripada Sekadar Mengikuti Metode, Mulailah Mengumpulkan Data tentang Diri Sendiri

Mulailah dengan kesadaran diri dan sebuah pena. Perhatikan bagaimana tubuh Anda bekerja ketika Anda berhenti memaksanya mengikuti rutinitas tertentu. Saat sedang berlibur tanpa memasang alarm, pukul berapa Anda biasanya bangun? Kapan pikiran Anda terasa paling jernih, dan kapan energi mulai menurun? Kemudian, ubahlah satu kebiasaan dan berikan waktu dua minggu untuk melihat hasilnya. Kebanyakan orang yang mengejar kinerja tinggi justru melakukan hal sebaliknya. Mereka membeli perlengkapan untuk berendam air dingin, merombak seluruh program latihan, dan mengubah jadwal tidur dalam dua minggu yang sama. Apa pun hasil yang muncul setelahnya, mereka tidak akan benar-benar tahu faktor apa yang menyebabkannya.

Ukurlah hasil yang memang penting. Berhasil menyelesaikan sesi berendam air dingin hanya membuktikan bahwa Anda mampu menyelesaikan sesi tersebut. Namun, apakah setelahnya Anda dapat bekerja sepanjang sore dengan pikiran jernih dan masih memiliki cukup energi untuk menjalani aktivitas pada malam hari? Itu merupakan ukuran yang jauh lebih bermanfaat. Tidak ada satu rutinitas sempurna yang bisa ditemukan lalu dijalankan selamanya. Sebab, kondisi tubuh, beban kerja, dan keadaan hidup Anda akan terus berubah. Sebaliknya, pahamilah kondisi biologis tubuh Anda dengan cukup baik agar mampu mengenali bagian mana dari rutinitas orang lain yang layak diterapkan dan bagian mana yang sejak awal memang tidak dirancang untuk Anda.