Dinamika Perubahan Perilaku: Jangan Terus Memperbaiki Tekad, Perbaiki Sistem Anda

Suka membaca artikel seperti ini? Subscribe newsletter kami dan dapatkan insight terbaru setiap bulan.

Seminggu yang lalu, saya membaca tentang konsep Behavioral Change Dynamics atau Dinamika Perubahan Perilaku. Secara khusus, bagaimana konsep ini diterapkan dalam konteks kesehatan dan kebugaran, yaitu studi tentang mengapa seseorang memulai, mempertahankan, kembali pada kebiasaan lama, hingga akhirnya menjadikan perilaku yang lebih sehat sebagai bagian dari dirinya. Topik ini benar-benar membuat saya antusias dan mulai berpikir lebih jauh. Tentu saja, pada akhirnya saya pun terdorong untuk menulis tentangnya!

Hal yang paling membuat saya tertarik adalah satu kata penting, yaitu dynamics (dinamika). Perilaku manusia bukanlah sakelar lampu yang secara otomatis membuat seseorang bertindak: “Saya tahu olahraga itu baik, maka saya pun berolahraga.” Perilaku manusia lebih menyerupai sebuah sistem yang dipengaruhi oleh motivasi, identitas, lingkungan, kebiasaan, norma sosial, emosi, umpan balik, hambatan, penghargaan, kepercayaan diri, dan keadaan hidup. Itulah sebabnya seseorang bisa sangat memahami bahwa dirinya perlu berolahraga, tidur lebih awal, mengubah pola makan, atau menurunkan berat badan, tetapi tetap kesulitan melakukannya secara konsisten (contohnya adalah saya sendiri!).

Cara yang lebih baik atau lebih bermanfaat untuk memahaminya adalah sebagai berikut: Hasil kesehatan merupakan indikator yang muncul belakangan (lagging indicators). Sementara itu, perilaku merupakan indikator awal (leading indicators). Dinamika Perubahan Perilaku mempelajari faktor-faktor yang membuat perilaku tersebut mulai berubah dan mampu bertahan.

Permasalahan Dasar dalam Kesehatan dan Kebugaran

Bayangkan seseorang mengatakan:

“Saya perlu menurunkan berat badan sebanyak 10 kg.”

Pernyataan tersebut terdengar seperti sebuah tujuan. Namun, dari perspektif perubahan perilaku, menurunkan berat badan sebanyak 10 kg sebenarnya bukanlah perilaku, melainkan hasil akhir.

Perilaku yang mendukung pencapaian tersebut mungkin meliputi:

• Berjalan kaki sebanyak 8.000 langkah setiap hari.
• Melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu.
• Mengurangi asupan kalori dari minuman.
• Mengonsumsi protein dan sayuran saat makan siang.
• Tidur sebelum tengah malam.
• Mencatat makanan yang dikonsumsi.
• Menyiapkan makanan setiap hari Minggu.
• Menimbang berat badan beberapa kali dalam seminggu.

Di balik perilaku-perilaku tersebut, terdapat lapisan faktor lain yang turut memengaruhinya:

• Apakah saya mampu melakukannya?
• Apakah saya ingin melakukannya?
• Apakah lingkungan saya mempermudah hal tersebut?
• Apakah perilaku ini sesuai dengan cara saya memandang diri sendiri?
• Apakah saya mendapatkan umpan balik dengan cukup cepat?
• Apa yang terjadi ketika saya gagal?

Keseluruhan sistem yang terus bergerak dan saling memengaruhi inilah yang disebut Dinamika Perubahan Perilaku.

Salah Satu Model yang Bermanfaat

Salah satu kerangka kerja yang telah dikenal luas adalah COM-B, yang dikembangkan oleh Susan Michie dan rekan-rekannya:

Perilaku = Kemampuan × Kesempatan × Motivasi

Kita dapat memahaminya melalui contoh berikut:

Perbedaan ini sangat penting. Berikut beberapa contoh cara kerjanya:

• Jika saya tidak berolahraga karena tidak tahu bagaimana cara berlatih, memberikan ceramah motivasi atau pesan-pesan inspiratif tidak akan menyelesaikan alasan saya tidak berolahraga.
• Jika saya tahu persis apa yang harus dilakukan, tetapi jadwal saya membuat olahraga hampir mustahil dilakukan, memberikan rencana latihan lain atau motivasi tambahan juga tidak akan membuat saya lebih rajin berolahraga.
• Jika saya memiliki waktu, pengetahuan, dan akses ke pusat kebugaran, tetapi olahraga belum pernah menjadi kebiasaan otomatis dalam hidup saya, maka intervensi yang diperlukan adalah pembentukan kebiasaan.

Dalam konteks kepemimpinan, kita sering menyalahkan individu, padahal masalah sebenarnya terletak pada sistem. Hal yang sama berlaku pada perilaku dalam organisasi. Permasalahannya sering kali berada pada sistem organisasi atau apa yang saya sebut sebagai “ritual” (saya cukup banyak membahas hal ini dalam unggahan LinkedIn saya).

Dinamika yang Lebih Dalam: Motivasi Memulai Perubahan, Sistem Mempertahankannya

Di sinilah perilaku kesehatan menjadi sangat menarik. Orang sering kali memulai program kebugaran karena suatu peristiwa yang memicu respons emosional:

• “Dokter mengatakan kadar kolesterol saya tinggi.”
• “Saya melihat diri saya dalam foto itu.”
• “Celana saya sudah tidak muat.”
• “Saya akan menginjak usia 50 tahun.”
• “Saya ingin tetap bisa bermain sepak bola bersama anak-anak saya.”

Hal-hal tersebut menciptakan lonjakan motivasi di awal. Namun, motivasi selalu mengalami naik turun.

Roshan pada hari Senin berkata: “Mulai hari ini, saya adalah MESIN.”

Pada hari Kamis, Roshan menemukan nasi lemak. Rupanya, mesin itu juga memiliki pengaturan khusus untuk sambal.

Inilah alasan mengapa perubahan perilaku yang berkelanjutan tidak bisa terutama bergantung pada tekad semata. Proses yang lebih baik kurang lebih terlihat seperti ini:

Motivasi → Tindakan → Pengulangan → Penghargaan → Kebiasaan → Identitas → Gaya Hidup

Namun, proses tersebut tidak sepenuhnya berjalan secara linear. Orang bisa kembali pada kebiasaan lama, memulai lagi, menyesuaikan tujuan, dan menghadapi berbagai gangguan. Oleh karena itu, keberhasilan perubahan perilaku juga melibatkan pembangunan mekanisme untuk kembali bangkit, bukan mengharapkan seseorang selalu menjalankan semuanya dengan sempurna. Perbedaan ini sangat penting dalam konteks kesehatan.

1. Motivasi Membantu Anda Mengambil Langkah Pertama

Seseorang mulai memiliki alasan yang cukup kuat untuk bertindak. Namun, motivasi memiliki berbagai bentuk.

“Saya berolahraga karena istri saya terus mengomel” sangat berbeda dengan:

“Saya berolahraga karena ingin tetap memiliki kemampuan fisik yang baik ketika berusia 70 tahun.”

Dan pada akhirnya: “Saya berlatih karena saya adalah orang yang menjaga kesehatan tubuhnya.”

Teori Determinasi Diri (Self-Determination Theory) membantu menjelaskan hal ini. Motivasi yang berkelanjutan cenderung semakin kuat ketika seseorang merasakan otonomi, kompetensi, dan keterhubungan: Saya memilih untuk melakukan ini, saya merasa semakin mampu melakukannya, dan saya merasa terhubung dengan orang-orang yang mendukung saya.

2. Kurangi Hambatan

Ini mungkin merupakan salah satu aspek perilaku kesehatan yang paling sering diremehkan. Bayangkan seseorang berniat berolahraga pada pukul 06.30 pagi.

Skenario A:

Bangun tidur → mencari pakaian olahraga → mencari sepatu → menyiapkan tas → menentukan jenis latihan → berkendara selama 20 menit → mencari tempat parkir → berolahraga.

Skenario B:

Pakaian sudah tersedia di samping tempat tidur → sepatu sudah disiapkan → pusat kebugaran berada di lantai bawah → program latihan sudah ditentukan.

Orangnya sama. Namun, kemungkinan perilaku tersebut benar-benar dilakukan sangat berbeda. Ilmu perilaku semakin menekankan pentingnya arsitektur pilihan (choice architecture) dan perancangan lingkungan karena hambatan-hambatan kecil dapat terakumulasi.

Oleh karena itu, intervensi perubahan perilaku yang terbaik tidak sekadar bertanya: “Bagaimana cara meningkatkan motivasi?”

Sebaliknya, pertanyaan yang diajukan adalah: “Bagaimana cara membuat perilaku yang diinginkan menjadi lebih mudah dilakukan dan perilaku yang tidak diinginkan menjadi lebih sulit dilakukan?”

Letakkan buah di tempat yang mudah terlihat. Jangan membeli biskuit. Taruh sepatu lari di dekat pintu. Masukkan jadwal latihan ke kalender. Berolahragalah bersama seseorang. Siapkan makanan untuk esok hari sejak malam sebelumnya. Tanpa banyak disadari, lingkungan sangat sering memiliki pengaruh yang lebih besar daripada niat.

3. Ciptakan Siklus Pemicu, Perilaku, dan Penghargaan

Pembentukan kebiasaan menghadirkan lapisan lain dalam proses ini.

Daripada mengatakan: “Besok saya akan berolahraga kapan-kapan.”

Ciptakan pemicu yang spesifik: “Setelah selesai minum kopi pagi, saya akan mengenakan sepatu dan berjalan kaki selama 20 menit.”

Sekarang kita memiliki pola: Pemicu → Perilaku → Penghargaan

Ketika dilakukan secara berulang, pemicu tersebut perlahan mulai mendorong munculnya perilaku tanpa membutuhkan terlalu banyak pertimbangan secara sadar. Penelitian terkenal yang dilakukan oleh Phillippa Lally dan rekan-rekannya menemukan bahwa waktu yang dibutuhkan suatu perilaku untuk mendekati tahap otomatis sangat bervariasi. Karena itu, aturan populer bahwa kebiasaan dapat terbentuk dalam “21 hari” sebenarnya terlalu menyederhanakan persoalan. Beberapa perilaku dapat menjadi kebiasaan dengan relatif cepat, sementara perilaku lainnya membutuhkan waktu berbulan-bulan.

Implikasi praktisnya jauh lebih bermanfaat daripada sekadar berfokus pada angka tersebut: Konsistensi lebih penting daripada menetapkan batas waktu 21 hari secara sembarangan.

4. Buat Kemajuan Terlihat

Kesehatan menghadirkan tantangan perilaku yang cukup menyulitkan. Pengorbanannya terasa langsung, tetapi manfaatnya baru muncul kemudian:

• Berolahraga terasa melelahkan hari ini, sementara manfaatnya bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah baru terlihat kemudian.
• Kue terasa sangat lezat sekarang. Konsekuensinya baru muncul belakangan.

Otak kita tidak terlalu terkesan dengan slide PowerPoint yang menjelaskan kondisi kesehatan kita pada tahun 2046. Oleh karena itu, perancangan perilaku yang baik menciptakan siklus umpan balik yang singkat.

Daripada hanya mengukur: “Apakah berat badan saya sudah turun 10 kg?”

Ukurlah hal-hal berikut:

• Apakah saya berolahraga hari ini?
• Berapa kali saya berlatih minggu ini?
• Berapa banyak langkah yang saya tempuh?
• Apakah saya mencapai target tidur?
• Apakah saya menjalankan perilaku yang sudah saya komitmenkan?

Hal ini menciptakan sesuatu yang sangat berarti: bukti adanya kemajuan.

Seseorang tidak perlu lagi menunggu berbulan-bulan untuk merasa berhasil.

5. Pada Akhirnya, Identitas Menjadi Penggerak Utama

Ini mungkin merupakan lapisan yang paling mendalam. Ada perbedaan psikologis yang besar antara:

“Saya sedang berusaha untuk berolahraga.”

Dan,

“Saya adalah orang yang rutin berlatih.”

Pernyataan pertama menggambarkan sebuah aktivitas. Pernyataan kedua menggambarkan identitas. Identitas dapat membentuk siklus yang saling memperkuat:

Saya berlatih → Saya melihat bukti bahwa saya adalah orang yang disiplin → Saya mulai memandang diri sebagai seseorang yang rutin berlatih → Identitas tersebut meningkatkan kemungkinan saya untuk kembali berlatih.

Pada tahap inilah perubahan perilaku mulai bergeser dari sekadar menjalankan sesuatu karena dorongan atau tuntutan menuju sesuatu yang menjadi bagian dari identitas diri.

Menariknya, hal yang hampir sama persis juga terjadi dalam budaya organisasi.

Mengapa Menurut Saya Dinamika Perubahan Perilaku Lebih Luas daripada Sekadar Kebugaran

Ketika membaca tentang konsep ini, saya langsung melihat bagaimana konsep tersebut memiliki keterkaitan yang erat dengan pekerjaan yang telah saya dan tim Budaya lakukan selama beberapa tahun terakhir dalam bidang budaya, kepemimpinan, dan transformasi. Organisasi sering kali melakukan kesalahan yang sama seperti individu dalam hal kebugaran. Mereka mencampuradukkan antara mengetahui dan melakukan.

Program kepemimpinan: “Berikut lima perilaku yang harus dimiliki seorang pemimpin yang bertanggung jawab.”

Semua orang mengangguk. Lokakarya selesai. Tiga bulan kemudian... Tidak ada yang berubah.

Hal ini belum tentu merupakan masalah pembelajaran. Sering kali, masalah sebenarnya terletak pada rancangan sistem perubahan perilaku. Kesamaan antara keduanya sangat mencolok:

Hal ini membawa saya pada sebuah rumusan yang menurut saya sangat bermanfaat:

Informasi mengubah apa yang diketahui seseorang.

Motivasi mengubah apa yang ingin dilakukan seseorang.

Latihan mengubah apa yang mampu dilakukan seseorang.

Sistem mengubah apa yang dilakukan seseorang secara berulang.

Identitas mengubah apa yang dilakukan seseorang secara alami.

Transisi terakhir inilah yang membuat transformasi mampu bertahan dalam jangka panjang.

Siklus Penggerak Perubahan Perilaku (Behavioral Change Flywheel)

Jika saya merancang kerangka kerja praktis Dinamika Perubahan Perilaku untuk kesehatan dan kebugaran, kemungkinan besar bentuknya akan seperti berikut:

1. ALASAN (WHY)

Bangun makna emosional dan personal.

↓

2. TINDAKAN KECIL (TINY ACTION)

Ubah aspirasi menjadi perilaku yang dapat diamati.

↓

3. HAMBATAN (FRICTION)

Buat perilaku yang baik lebih mudah dilakukan dan perilaku yang buruk lebih sulit dilakukan.

↓

4. PEMICU (TRIGGER)

Hubungkan perilaku dengan pemicu atau rutinitas yang dapat diandalkan.

↓

5. PENGULANGAN (REPEAT)

Bangun konsistensi terlebih dahulu sebelum mengejar kesempurnaan.

↓

6. UMPAN BALIK (FEEDBACK)

Buat kemajuan terlihat.

↓

7. PENGUATAN SOSIAL (SOCIAL REINFORCEMENT)

Hadirkan akuntabilitas, pendampingan, dan komunitas.

↓

8. PENGHARGAAN (REWARD)

Biarkan otak menghubungkan perilaku tersebut dengan sesuatu yang positif.

↓

9. IDENTITAS (IDENTITY)

“Saya sedang bertumbuh menjadi pribadi seperti ini.”

↓

10. PEMULIHAN (RECOVERY)

Ketika terjadi gangguan, segera kembali pada kebiasaan yang telah dibangun, alih-alih menganggap satu kemunduran sebagai kegagalan. Setelah itu, siklus kembali berputar. Bagian terakhir ini sangat penting. Lawan dari keberhasilan perubahan perilaku bukanlah kembali pada kebiasaan lama, melainkan kegagalan untuk memulai kembali.

Melewatkan satu sesi olahraga hanyalah sebuah kejadian. Sementara itu, mengatakan “Saya memang tidak pernah bisa konsisten berolahraga” merupakan kesimpulan tentang identitas diri. Keduanya merupakan hal yang sangat berbeda.

Ada Juga Dimensi Kesiapan

Kerangka kerja lain yang berpengaruh dalam bidang perilaku kesehatan, yaitu Model Transteoretis (Transtheoretical Model), menggambarkan bahwa seseorang melalui beberapa tahap, seperti:

Prakontemplasi → Kontemplasi → Persiapan → Tindakan → Pemeliharaan

Model ini membantu menjelaskan mengapa intervensi yang sama tidak selalu memberikan hasil yang sama bagi setiap orang.

Seseorang yang berpikir, “Saya rasa saya tidak terlalu perlu berolahraga,” membutuhkan pendekatan yang sangat berbeda dibandingkan seseorang yang mengatakan:

“Saya ingin mulai. Beri tahu saya apa yang harus dilakukan besok pagi.”

Keduanya pun membutuhkan pendekatan yang berbeda dari seseorang yang mengatakan, “Saya sudah berolahraga selama sembilan bulan, tetapi sekarang mulai kesulitan mempertahankannya.”

Inilah sebabnya intervensi kesehatan yang lebih maju semakin berupaya menerapkan pendekatan adaptif, bukan menggunakan satu pendekatan yang sama untuk semua orang.

Hal yang Membuatnya Semakin Menarik Saat Ini: AI

Seperti yang Anda ketahui, saya sangat tertarik dengan AI dan berbagai dampak yang ditimbulkannya. Seiring saya terus mendalami bidang AI, saya melihat adanya peluang menarik yang mulai berkembang melalui perpaduan antara AI, ilmu perilaku, dan data kesehatan.

Selama ini, aplikasi kebugaran umumnya hanya memberi tahu kita: “Anda telah berjalan sebanyak 6.423 langkah.”

Aplikasi generasi berikutnya berpotensi mengajukan pertanyaan: “Intervensi apa yang paling mungkin membuat Roshan berjalan 2.000 langkah lagi hari ini?”

Keduanya merupakan pertanyaan yang sangat berbeda secara mendasar. Bayangkan jika kita menggabungkan data dari perangkat wearable, pola tidur, aktivitas, kalender, riwayat perilaku, dan preferensi individu. Sistem tersebut dapat mempelajari bahwa:

• Roshan kurang tidur → jangan menyarankan latihan dengan intensitas maksimal.
• Tidak ada aktivitas selama tiga hari → lakukan intervensi sebelum ketidakaktifan menjadi sebuah pola.
• Rabu sore secara konsisten merupakan waktu yang cocok → jadwalkan olahraga pada waktu tersebut.
• Akuntabilitas sosial meningkatkan konsistensi → dorong pengguna untuk berolahraga bersama teman.
• Berat badan belum berubah, tetapi konsistensi latihan meningkat → berikan penguatan atas keberhasilan perilaku tersebut, alih-alih membuat pengguna kehilangan semangat karena indikator hasil akhirnya belum menunjukkan perubahan.

Pada tahap ini, kita telah beralih dari sekadar pemantauan kesehatan (health tracking) menuju pengelolaan perilaku yang terkoordinasi (behavioral orchestration). Bidang ini berpotensi menjadi sangat berpengaruh karena hambatan terbesar dalam kesehatan tidak selalu terletak pada kurangnya pengetahuan.

Sebagian besar orang sebenarnya sudah mengetahui beberapa prinsip dasar berikut: lebih banyak bergerak + makan dengan pola yang cukup sehat + tidur yang cukup + tidak merokok + mengelola stres.

Pertanyaan yang sulit adalah: Bagaimana kita membantu seseorang untuk benar-benar melakukan semua hal tersebut secara berulang selama bertahun-tahun?

Inilah inti dari apa yang saya pahami melalui Dinamika Perubahan Perilaku. Bahkan, ada satu pemahaman konseptual yang lebih besar dan menurut saya mungkin relevan: perilaku kesehatan, perilaku karyawan, perilaku kepemimpinan, dan perubahan budaya ternyata memiliki permasalahan sistem yang sangat mirip. Dalam keempat hal tersebut, tantangannya adalah membantu seseorang bergerak melalui proses:

Kesadaran → Niat → Tindakan → Pengulangan → Penguatan → Identitas.

Jika Anda ingin memperbaiki kesehatan, kebugaran, atau kebiasaan pribadi, berhentilah berusaha memperkuat tekad semata. Sebaliknya, perbaikilah sistem Anda. Berikut lima langkah praktis yang dapat mulai Anda terapkan hari ini untuk membangun kebiasaan sehat yang berkelanjutan:

• Tentukan perilaku kecil, bukan hasil akhirnya. Jangan hanya berfokus pada tujuan “menurunkan berat badan sebanyak 10 kg”. Fokuslah pada tindakan kecil sehari-hari, seperti berjalan kaki selama 10 menit setelah makan siang atau menyiapkan pakaian olahraga sebelum tidur.
• Kurangi hambatan secara maksimal. Rancang lingkungan Anda agar pilihan yang tepat menjadi pilihan yang paling mudah dilakukan. Letakkan makanan sehat di tempat yang mudah terlihat dan singkirkan makanan yang dapat menggoda Anda dari lemari penyimpanan.
• Hubungkan kebiasaan baru dengan pemicu yang sudah ada. Pasangkan kebiasaan baru dengan rutinitas yang telah terbentuk, misalnya: “Setelah menuangkan kopi pagi, saya akan minum segelas air putih.”
• Pantau indikator awal untuk mendapatkan umpan balik dengan cepat. Berikan apresiasi langsung kepada diri sendiri setelah berhasil melakukan perilaku yang ditargetkan, misalnya dengan mencentang daftar latihan harian, daripada harus menunggu berbulan-bulan untuk melihat perubahan angka pada timbangan.
• Utamakan kemampuan untuk segera bangkit daripada mengejar kesempurnaan. Melewatkan satu sesi olahraga hanyalah sebuah kejadian, bukan kegagalan identitas diri. Tujuannya bukan untuk tidak pernah melakukan kesalahan, melainkan segera memulai kembali tanpa menghakimi diri sendiri.

Ingatlah bahwa transformasi yang sesungguhnya terjadi ketika tindakan Anda berubah dari sekadar sesuatu yang harus dijalankan menjadi bagian dari identitas diri. Bangun sistem yang mendukung, pertahankan keberhasilan-keberhasilan kecil, dan biarkan hasilnya mengikuti.