希杜普 塞拉鲁 西布克？贝拉贾 哈迪尔 登甘正念

你是否也曾觉得生活过于拥挤？早上醒来已经开始想工作，工作时又想到家里和家人，休息时则开始担忧未来以及各种尚未解决的问题。大脑似乎从未停下——像是头脑里永无止境的交通堵塞。

正因如此，即使身体没有太多活动，你也会感到疲惫。事实上，大脑同样需要休息的空间，而这正是正念（mindfulness）能发挥作用的地方。

根据马来西亚精神科医生及心理健康倡导者 Dr. Rozanizam Zakaria 的解释，正念并不仅仅是“放松”的技巧，而是一种需要亲身体验的生活技能——训练自己全然地活在当下，不评判自己所感受到与所思考的一切。

“正念，就是让我们的思绪暂时从外界的纷扰中抽离，并把注意力只放在一件事情上。”
——Dr. Rozanizam Zakaria

马来西亚正念协会则将正念定义为：

有意地、在当下、以开放、善意与好奇的态度去专注。

用更简单的语言来说，正念就是在此时此刻保持完全清醒与觉察。

正念（Mindfulness） vs. 心不在焉（Mindless）

正念意味着你真正活在当下；相反，心不在焉则是自动化地生活，却没有真正意识到当下发生的事。

你也许经历过这些瞬间：

• 做祷告时，不知不觉已完成，但思绪却飘得很远。
• 开车时，突然发现已经到家，却想不起路上经历什么。
• 吃东西时，因为脑中充斥其他念头，而完全没有品尝食物的味道。

这种 mindless 的状态让我们错过许多生活的美好。你在生活，却并未真正“在场”。

大脑的两种模式：思考（Thinking） vs. 感知（Sensing）

人类大脑主要通过两种方式运作：

• Thinking（思考）：计划、记忆、做决定。
• Sensing（感知）：通过视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉接收信息。

两者本应平衡运作，但现实中，我们大多数时间都停留在“思考模式”，而忽视了“感知”。

尤其在压力下，过度思考可能导致你陷入负面情绪，比如：

• “我不够好。”
• “别人比我优秀。”
• “我失败了。”

如果不加以觉察，这些想法会压垮情绪，让你难以冷静看待现实。

正念如何帮助我们？

正念训练让你从过度思考中抽离，回到“感知”的模式，把注意力带回当下的体验。

你可以尝试：

• 观察周围看到的事物。
• 听听风声、人声或风扇的声音。
• 感受椅子的触感或手中的鼠标。
• 闻一闻空气、茶或咖啡的味道。
• 慢慢品尝食物的味道。

这些看似简单的感官体验，会让你的身体和心灵逐渐安静下来。

正念让生活更有意义

正念并不是叫你完全停止思考，而是叫你“觉察”正在发生的一切。它可以融入日常小事：吃饭、呼吸、聊天、散步、陪伴宠物、欣赏大自然。

当你真正活在当下，你会发现：

• 心更平静
• 感受更深刻
• 更容易感恩
• 生活变得更轻松与有意义

正念的应用与益处

在过去 20 年里，正念被广泛用于医疗、教育以及企业领域。

英国《Mindful Nation UK Report》（2015）也提供了明确证据，说明正念能为多项国家政策带来积极影响。

研究显示，正念有助于：

• 提升专注力
• 改善幸福感
• 提高睡眠质量
• 降低压力与焦虑
• 增加认知灵活性
• 强化免疫系统

正念在工作场所

在办公室里，deadline、邮件和会议几乎让人喘不过气。

正念可以帮助我们：

• 在会议中保持更专注
• 在重大决策前减少压力
• 更好地欣赏团队合作

示例：

• 在开始工作前，缓慢深呼吸三次。
• 喝咖啡时，花五秒钟感受它的香气和温度。

这些微小的练习，能让大脑短暂“重置”，回到清晰的状态。

当我们真正地活在当下，生活自然变得更轻松、更平静、更有意义。

从今天开始：给自己 1 分钟

从现在开始，花 1 分钟 与自己的呼吸同在。

你会慢慢看到改变，

一步、小小一步地累积成更稳定、更健康的心态。

正念的应用与益处

在过去 20 年里，正念被广泛用于医疗、教育以及企业领域。

英国《Mindful Nation UK Report》（2015）也提供了明确证据，说明正念能为多项国家政策带来积极影响。

研究显示，正念有助于：

• 提升专注力
• 改善幸福感
• 提高睡眠质量
• 降低压力与焦虑
• 增加认知灵活性
• 强化免疫系统

正念在工作场所

在办公室里，deadline、邮件和会议几乎让人喘不过气。

正念可以帮助我们：

• 在会议中保持更专注
• 在重大决策前减少压力
• 更好地欣赏团队合作

示例：

• 在开始工作前，缓慢深呼吸三次。
• 喝咖啡时，花五秒钟感受它的香气和温度。

这些微小的练习，能让大脑短暂“重置”，回到清晰的状态。

当我们真正地活在当下，生活自然变得更轻松、更平静、更有意义。

从今天开始：给自己 1 分钟

从现在开始，花 1 分钟 与自己的呼吸同在。

你会慢慢看到改变，

一步、小小一步地累积成更稳定、更健康的心态。