如何克服无助感?

尽管我们可能不愿承认，但我们都会有时感到无助，无法采取任何行动来帮助自己，在面对负面事件时感到无力。

失败似乎是不可避免的，我们的努力似乎毫无意义。我们就像西西弗斯一样，一次又一次地将巨大的石头推上山顶。

当然，无助感有不同的程度，从偶尔的不知所措或对该怎么做感到不确定，到更深刻和持久的。

尽管它可能看起来陌生和罕见，但无助感可能在我们生活和工作的许多情况下出现。也许，我们的董事会或经理总是将我们的绩效目标设得太高，从而让我们注定要失败。或者，我们的老板不断拒绝我们的想法。也许，我们在工作中为某事努力奋斗，但不断受挫。或者，我们不喜欢我们的工作，但感觉被困住，无法做出改变。

也许，我们在努力学习后考试成绩仍然不理想，开始怀疑努力是否有意义。或者，我们被困在一个团队里，与经常失误并且拒绝改变的人一起工作。又或者，我们因为之前的尝试未能成功或持续而对于减重感到心灰意冷。

也许我们作为父母在限制青少年的屏幕时间方面毫无进展。或者，我们有一个生病的孩子，却没有明确的治疗计划。

也许我们看到当天的新闻，从天气灾害和气候变化到战争、贫困和疾病，感到在面对这一切时的无助。或者我们生活在经济萧条的地区，长期的贫困和犯罪率导致一代又一代的人陷入无望和绝望之中。

也许，我们是某人的朋友，这个人对毒品上瘾，正在逐渐走向崩溃，但拒绝接受帮助。或者，作为患有日益恶化的痴呆症者的配偶。也许，我们认识的某个人因中风而瘫痪。或者，我们是一个被控制或暴力伴侣支配的配偶，不知道可以做些什么。

显然，即使我们通常不太容易感到幸福，生活中也会有幸福的时刻。尽管无助感可能很痛苦，但它是人类常态的一部分。我们甚至是从无助的新生儿开始生活。

有时，感到无助可能是一种灾难化思维，我们将面前的挑战在心理上扭曲成我们无法克服的事情。这种思维倾向会夸大问题的严重性，让我们产生一种无法应对的感觉。

不同类型的无助感

此处，我们应该区分实际上的无助（比如新生儿，或被翻到背上的乌龟）和感受上的无助—我们可以在没有实际无助的前提下，感到无助。

这种无助感往往始于童年，取决于我们受到的对待和教养（包括潜在的忽视或虐待），也可能来自于压力或创伤期间的经历。

这将我们带到来研究人员所称的“习得性无助”（Learned helplessness）。这是在我们反复经历刺激后，形成相信自身对结果不可控的认知，尽管事实可能并非如此。这是一个自20世纪60年代以来在动物和人类中都被广泛研究的现象。

习得性无助是一种在相信无论你做什么都没有意义的信念下，产生的放弃反应。- 马丁·塞利格曼博士，《学会乐观：如何改变你的思维和生活》

在这种状态下，我们无法应对逆境，即使事实证明如果坚持下去并继续努力，我们实际上是可以自助的。即使存在可能的解决方案，我们的无助感也会阻止我们去寻找它们。

需要注意的是，根据研究人员的观察，习得无助感并不总是在所有情况和环境中都普遍存在。换句话说，我们可能对某些事情感到无助，对其他事情感到有希望。有些人无论面临什么困境都不会放弃，而另一些人更容易感到无助并选择退缩。

习得性无助的主要驱动因素之一，是我们对生活中事件的解释方式，以及这种解释方式是乐观还是悲观的。当面对逆境时，具有悲观解释方式的人往往会自动地假设麻烦的原因是永久性的、普遍性的和个人的（这被称为“认知扭曲的三个P”）：

永久性（Permanent）：当我们将负面事物视为永恒和不可改变的，而不是暂时的。
普遍性（Pervasive）：当我们将逆境视为无处不在和无法逃脱的，而不是特定于某种特定情况的。
个人性（Personal）：当我们将不好的事情归咎于自己（例如，因为我们感觉自己毫无价值和不值得被爱），而不是外部因素的结果。

根据心理学家马丁·塞利格曼博士，在20世纪60年代开始对习得性无助进行了开创性的研究，他指出：“虽然你无法控制你的经历，但你可以控制你的诠释。” 在他的著作《学会乐观：如何改变你的思维和生活》中，他写道：“乐观主义者会立刻从暂时的无助感中恢复过来。失败后不久，他们会重新振作起来，耸耸肩，重新尝试。对他们来说，失败是一种挑战，只是在通往必然胜利的道路上的小挫折。他们把失败视为暂时的和特定的，而不是普遍存在的。”

相比之下，他指出：“悲观主义者沉浸在失败中，他们将其视为永久性和普遍性的。他们会陷入长时间的抑郁和无助状态。一次挫折就是一次失败，而一场战斗中的失败就是整场战争的失败。他们在几周或几个月内不会再次开始尝试，而且如果他们尝试了，稍微的新挫折就会将他们再次推回到无助的状态。”

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无助感的不利影响

不幸的是，这种无助感的情绪可能会影响我们生活的方方面面，包括我们的身体和心理健康，以及我们的人际关系和工作表现。

在我们的心理健康方面，无助感可能会：

让我们感到喘不过气
耗尽我们的心理和情绪能量，使我们在解决问题时剩下较少的力量和意志
阻拦我们体验满足和幸福感
增加焦虑和抑郁的风险
导致沮丧，甚至在无法找到有效的方式来释放我们的恐惧和挫折感时可能引发暴力行为

在我们的身体健康方面，无助感可能会：

影响我们的睡眠
导致更频繁的身体疾病

在我们的生活和工作中，无助感可能会：

降低我们的信心和动力
导致我们回避挑战
使我们更难应对压力情况
让我们感觉自己是受害者，将责任归咎于他人
降低我们对之前喜欢的活动的兴趣
让我们想要与朋友、家人和同事疏远
使我们降低对自己能够实现的期望
导致回避决策
导致拖延、放弃和自怜
阻止我们全面承担生活责任和采取必要行动
影响我们的表现，引发一个消极循环：我们因为失败而感到糟糕，然后在未来做得更糟
成为一种默认的心态，降低我们生活的大部分方面的品质

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“无助感”的现实危害

在心理学家埃伦·兰格（Ellen Langer）和朱迪斯·罗丁（Judith Rodin）进行的一项著名研究中，两种完全不同的干预措施被应用于养老院的两个不同楼层的居民。在一个楼层，工作人员给居民的房间放置了植物，并为他们提供了每周一次的电影放映机会，但居民对这些事情没有选择权。相比之下，另一个楼层的工作人员让居民选择了植物，让他们负责浇水，并决定了观看电影的哪个晚上。

研究人员随着时间的推移测量了居民之间的差异。他们的研究发现如何？一年多后，拥有更多控制权的居民在护士和居民的评价中为更快乐、更活跃和更警觉的，而控制权较少的居民则相对较少。他们的健康状况也更好，在研究期间的死亡人数少了一半。

在审查了不同案例中与这些问题相关的一系列研究和实例之后，研究人员指出“无助感和绝望感可能会导致心理上的退缩、疾病和死亡。”

对此怎么做？

鉴于这些重大的不利影响和现实后果，情况十分严峻。那么我们如何将我们的心态从无助感转变为自信、坚强、有能力和机智的状态呢？根据塞利格曼博士和其他人的观点，好消息是我们可以“免疫”人们免受“习得无助感”的影响，并帮助他们走出这种不快的状态。

以下是来自研究文献的一些策略、战术和心态转变：

将注意力集中在我们可以控制的事情上，而不是那些我们无法控制的事情上，并努力识别和接受那些超出我们控制范围的事情。

上帝，请赐予我宁静，使我能够接受我无法改变的事情，赋予我勇气去改变我能够改变的事情，还有智慧来分辨二者之间的差异。-宁静祷告

回顾我们曾经克服的挑战。也许我们比想象中更具有适应能力，尤其当我们拥有更深刻的“为什么”——一个明确的目标和一套核心价值观，来激励我们时。

通过简单的小任务集中爆发式的生产力来获得“小胜利”（例如，完成一个简短的待办事项清单），从而获得一些动力。

梳理我们的优势，包括我们的知识、技能、才能和能力，然后进行头脑风暴，思考如何利用它们来克服我们当前的困境。

通过分析和质疑我们的信念，改变我们的自我对话，质疑我们自认无助的观念。例如，我们可以询问关于无助的信念是否真实，是否可能有其他关于痛苦来源的解释，以及我们当前的信念对我们是否有益（或有害）。在这方面，塞利格曼博士推荐使用“ABCDE模型”：这个模型可以帮助我们审视和改变我们的负面自我对话，从而更积极地应对挑战和困境。

逆境（Adversity）：识别出我们目前面临的具体困难，这个困境让我们感到无助
信念（Belief）：记录下在面对这种逆境时我们拥有的信念
后果（Conequences）：注意记录下由于持有关于无助的那些信念而产生的影响
质疑（Dispute）：通过对那些不利的信念进行质疑，审视它们的准确性和完整性。（它们是真实的吗？我们能确定吗？还可能有其他解释吗？）
激活（Energization）：享受我们在成功质疑之前让我们感到无助的有害信念后所感受到的震撼

回想起我们的思维并不总是准确的（甚至相距甚远），有时会误导我们，使我们陷入困境。在思考时，我们倾向于下意识地使用启发式（为了效率而采取的心理捷径，因为我们的大脑消耗了大量能量）和理性化。我们的思维也受到认知偏见的影响，这些是我们在处理和解释信息时发生的系统性错误。我们还可能存在记忆不准确、感知偏颇或注意力问题。

重新构建我们的思维，从无助转向对于如何解决手头问题的好奇心，从而在这个过程中成为一个侦探和/或学习者。

设定现实的目标，并确保我们可以采取的步骤开始在这些目标上取得进展，同时承诺跟踪进度并在途中进行必要的调整。

进行定期的自我关爱实践，例如：

进行锻炼，因为它有助于调节我们大脑中的化学物质，提升我们的情绪和动力，同时增强我们的力量和耐力
保持良好的睡眠、饮食和水分摄入习惯
进行基础放松练习（例如瑜伽、冥想或深呼吸）
避免有害的应对方式，如麻木和药物滥用

认识到我们感到无助的模式，并回想起帮助我们摆脱这些恶性循环的方法。

列出我们可以信任的人，并与他们取得联系，依靠可信赖的关系和社群来提供支持、鼓励和观点。

在需要时寻求心理治疗师、咨询师或支持热线的帮助。选择包括：

7cups，一个免费的帮助网络
988 自杀和危机生命线（发送 988 文字或拨打 1-888-628-9454）
发送“HOME”到 741741 危机短信专线
Befrienders Worldwide（美国以外地区的支援热线）

虽然我们有时会感到无助，但我们应该区分实际上的无助和自身感到无助，认识到有时我们将自己置于一种心理的囚禁状态，而实际上栏杆并没有锁上。

反思问题：

你是否面临让你感到无助的挑战？
在哪些领域？
你将尝试上面列出的哪些方法来努力打破这种循环？

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