Tidak Semua Rutin Produktif Sesuai untuk Anda

Artikel ini turut tersedia dalam Bahasa Indonesia. 

Dalam pekerjaan saya sebagai penasihat eksekutif untuk membantu mereka mencapai prestasi tinggi secara berterusan, saya bertemu ramai pemimpin yang telah mencuba pelbagai kaedah, daripada bangun pada pukul lima pagi, berendam dalam air ais, mengamalkan puasa mengikut jadual, hinggalah mengambil bulletproof coffee (kopi yang dicampur mentega dan minyak). Sesetengah kaedah ini memang membantu, tetapi banyak juga yang tidak memberikan hasil seperti yang diharapkan. Apabila perkara ini berlaku, mereka yang terbiasa mengejar prestasi tinggi cenderung memberikan penjelasan yang sama. Daripada mempersoalkan kaedah yang digunakan, mereka menyalahkan diri sendiri kerana kurang berdisiplin atau menganggap mereka sepatutnya meneruskan rutin tersebut untuk tempoh yang lebih lama.

Hakikatnya, masalah itu biasanya bukan berpunca daripada kurangnya disiplin. Kaedah yang menggunakan pendekatan seragam untuk semua orang sering gagal kerana tidak dirancang untuk mengambil kira keadaan biologi dan tuntutan kehidupan setiap individu. Apabila faktor usia, hormon, beban kerja dan intensiti aktiviti turut dipertimbangkan, dua orang yang sama-sama berkebolehan boleh mengikuti saranan yang sama tetapi memperoleh hasil yang sangat berbeza. Selama ini, kita terbiasa mempersoalkan sama ada sesuatu kaedah untuk meningkatkan prestasi benar-benar berkesan. Namun, ada soalan yang lebih penting: berkesan untuk siapa? Melakukan perkara yang secara umum dianggap betul tidak semestinya sama dengan melakukan perkara yang tepat untuk diri sendiri.

Bangun Awal Ialah Ritma Biologi, Bukan Ukuran Kebaikan Diri

Mari kita mulakan dengan waktu tidur, yang menjadi asas kepada kebanyakan rutin untuk mencapai prestasi tinggi. Dalam satu kajian yang melibatkan hampir 700,000 orang, para penyelidik mengenal pasti ratusan kawasan genom yang berkaitan dengan kecenderungan seseorang untuk lebih aktif pada waktu pagi atau malam. Menyertai 5am Club, iaitu amalan bangun pada pukul lima pagi, mungkin merupakan saranan yang sangat baik jika tubuh anda sememangnya cenderung untuk bangun pada waktu tersebut.

Namun, bagi seseorang yang secara genetik cenderung aktif pada waktu malam (night owl), tidur pada tengah malam lalu memaksa diri bangun pada pukul lima pagi mungkin terasa seperti satu pencapaian yang memerlukan keazaman luar biasa. Hakikatnya, mereka sebenarnya mengurangkan tempoh tidur yang amat diperlukan oleh tubuh, khususnya ketika tidur REM (rapid eye movement) memainkan peranan penting dalam pemprosesan emosi dan pembentukan daya tahan terhadap tekanan. Tidur hanya lima jam hampir setiap malam selama bertahun-tahun bukanlah bukti disiplin, sebaliknya merupakan hutang tidur yang serius dan diselindungkan di sebalik label produktiviti.

Daripada melawan keadaan biologi tubuh, pendekatan yang lebih baik ialah memanfaatkan proses entrainment, iaitu penyesuaian ritma biologi terhadap isyarat persekitaran, untuk mengubah kitaran tidur dan bangun secara semula jadi tanpa menjejaskan kualiti tidur atau prestasi. Dalam satu kajian di United Kingdom, para penyelidik berjaya mengalihkan jadual tidur individu yang mengenal pasti diri mereka sebagai night owl kepada kira-kira dua jam lebih awal dalam tempoh tiga minggu. Hal ini dicapai melalui pendedahan kepada cahaya pagi serta waktu tidur, bangun dan makan yang konsisten. Tempoh tidur mereka kekal mencukupi, manakala suasana hati dan tahap tekanan menunjukkan peningkatan.

Pendedahan kepada Suhu Sejuk Merupakan Pencetus Tekanan Sebelum Menjadi Strategi Peningkatan Prestasi

Anda mungkin pernah mendengar bahawa berendam dalam air ais boleh meningkatkan dopamin sehingga 250%. Angka itu kedengaran mengagumkan, tetapi sebenarnya merupakan tafsiran lanjut daripada satu kajian yang jarang diteliti secara menyeluruh. Angka tersebut berasal daripada kajian yang melibatkan lelaki muda yang berendam sehingga paras leher dalam air bersuhu 14°C selama satu jam. Paras dopamin diukur melalui sampel darah, bukannya otak. Kedua-duanya merupakan sistem yang berbeza. Oleh itu, peningkatan dopamin dalam darah tidak semestinya membuktikan bahawa paras dopamin dalam otak turut meningkat. Walaupun begitu, menghabiskan satu jam setiap pagi dalam air sejuk mungkin menjadi cara yang cukup berkesan untuk membuatkan rakan sekerja tertanya-tanya mengapa anda asyik tiba lewat ke pejabat. Pendedahan kepada suhu sejuk memang memberikan kesan fisiologi yang nyata. Namun, persoalannya bukanlah sama ada suhu sejuk itu baik, tetapi sama ada pendedahan tersebut sesuai dengan keadaan tubuh anda pada hari itu.

Kajian yang sama menyimpulkan bahawa tindak balas tubuh terhadap suhu sejuk sebahagian besarnya didorong oleh sistem tekanan tubuh. Bagi seseorang yang berasa lesu dan kurang bertenaga, rangsangan ini mungkin memberikan kesegaran yang diperlukan. Namun, bagi seorang eksekutif pertengahan umur yang bangun dalam keadaan tegang, hanya tidur lima jam dan perlu menghadapi hari yang penuh tekanan, menambahkan satu lagi pencetus tekanan sebelum sarapan mungkin bukan strategi sehebat yang digambarkan di media sosial. Sebelum berendam dalam air sejuk, tanyakan kepada diri sendiri: adakah tubuh saya memerlukan rangsangan tambahan hari ini, atau adakah saya lebih memerlukan latihan pernafasan selama sepuluh minit untuk menenangkan diri?

Puasa Tidak Semestinya Lebih Sihat Hanya Kerana Lebih Sukar Dilakukan

Puasa berselang (intermittent fasting) merupakan satu lagi contoh bagaimana penemuan saintifik yang bermanfaat boleh berubah menjadi saranan yang dianggap sesuai untuk semua orang. Gen yang mengawal jam biologi mempengaruhi hormon yang berkaitan dengan rasa lapar, manakala kualiti tidur turut mempengaruhi selera makan pada waktu pagi. Sesetengah orang benar-benar berasa lapar sebaik sahaja bangun tidur, manakala yang lain tidak. Oleh itu, menjadikan amalan tidak bersarapan sebagai strategi universal untuk meningkatkan prestasi sebenarnya kurang munasabah. Dalam satu kajian, wanita yang biasa tidak bersarapan menunjukkan gangguan ritma kortisol dan tekanan darah yang lebih tinggi berbanding wanita yang bersarapan secara konsisten.

Dalam amalan klinikal saya, para eksekutif yang mengalami turun naik tahap tenaga lazimnya menunjukkan keadaan yang lebih baik apabila mengambil sarapan berkhasiat yang tinggi kandungan protein dan makan malam lebih awal. Dengan cara ini, tempoh berpuasa semalaman dapat dipanjangkan melalui perubahan waktu makan malam. Puasa berselang memang memberikan manfaat yang nyata kepada sesetengah orang. Namun, berdasarkan pengalaman saya, bagi eksekutif yang mengalami tekanan kronik dan sentiasa berada dalam keadaan tegang, kaedah ini boleh menjadi alasan untuk melangkau waktu makan secara tidak teratur, bukannya strategi yang dirancang dengan baik. Satu meta-analisis yang melibatkan hampir 400,000 orang turut mendapati bahawa amalan tidak bersarapan dikaitkan dengan tahap tekanan dan tekanan psikologi yang lebih tinggi. Bagi kumpulan ini, makan dalam kuantiti kecil secara berkala sering menjadi pilihan yang lebih baik.

Konteks amat penting, terutamanya apabila kita memasuki usia pertengahan. Bermula sekitar usia 30 tahun, kita secara beransur-ansur kehilangan jisim otot tanpa lemak, iaitu sekitar 3% hingga 8% setiap dekad. Otot merupakan antara komponen utama tubuh yang membantu menyerap glukosa daripada darah. Oleh itu, memenuhi keperluan protein dan melakukan latihan rintangan (resistance training) merupakan strategi peningkatan prestasi yang jauh lebih baik daripada sekadar melangkau waktu makan. Jadi, sebelum mula mengamalkan jadual puasa hanya kerana seseorang yang berjaya sangat mengesyorkannya, semak semula perkara asas. Adakah anda makan mengikut ritma tubuh sendiri atau sekadar mengikuti rutin orang lain? Adakah pengambilan protein anda mencukupi, adakah anda melakukan latihan rintangan secara berkala, dan adakah anda mendapat tidur yang berkualiti?

Daripada Sekadar Mengikuti Kaedah, Mulakan dengan Mengumpulkan Data tentang Diri Sendiri

Mulakan dengan kesedaran diri dan sebatang pen. Perhatikan bagaimana tubuh anda berfungsi apabila anda berhenti memaksanya mengikuti rutin tertentu. Ketika bercuti tanpa menetapkan penggera, pukul berapakah anda biasanya bangun? Bilakah fikiran anda paling jelas, dan bilakah tahap tenaga anda mula menurun? Kemudian, ubah satu tabiat dan berikan masa selama dua minggu untuk menilai hasilnya. Kebanyakan orang yang mengejar prestasi tinggi melakukan perkara yang bertentangan. Mereka membeli peralatan untuk berendam dalam air sejuk, merombak keseluruhan program senaman dan mengubah jadual tidur dalam tempoh dua minggu yang sama. Apa-apa pun hasilnya, mereka tidak akan benar-benar mengetahui faktor yang menyebabkannya.

Ukur hasil yang benar-benar penting. Berjaya menyelesaikan sesi berendam dalam air sejuk hanya membuktikan bahawa anda mampu melakukannya. Namun, adakah anda dapat bekerja sepanjang petang dengan fikiran yang jelas dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi untuk menjalani aktiviti pada waktu malam? Itulah ukuran yang jauh lebih berguna. Tiada satu rutin sempurna yang boleh ditemukan lalu diamalkan selama-lamanya kerana keadaan tubuh, beban kerja dan kehidupan anda akan terus berubah. Sebaliknya, fahami keadaan biologi tubuh anda dengan cukup baik supaya anda dapat mengenal pasti bahagian rutin orang lain yang sesuai untuk dicuba dan bahagian yang sememangnya tidak dirancang untuk anda.